I legumi, nonostante siano una importante fonte proteica associata a benefici per la salute e ad un minore impatto ambientale, spesso non vengono consumati in quantità adeguate per la sensazione di gonfiore addominale che segue successivamente l’assunzione. Esso è un disagio che però è superabile quando si inizia a consumarli con regolarità nella propria alimentazione.
Questo fenomeno avviene perché, mangiandoli con una ridotta frequenza, nell’intestino non si hanno batteri in grado di digerirli (soprattutto le bucce), causando produzione di gas e crampi addominali. Se, invece, vengono consumati con regolarità, aumenta il numero di batteri intestinali che possono sopportare e lavorare questo tipo di fibra, smaltendole in modo corretto senza la produzione di gas e trasformandoli in preziosi acidi grassi a corta catena.
Esistono degli espedienti per ridurre questo fastidio fino a trovare una condizione di equilibrio. Questi sono:
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Consumare legumi decorticati: lenticchie rosse, ceci, cicerchie, piselli spezzati, fave. Non avendo la buccia la quantità di fibra risulta minore;
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Se non si ha la possibilità di prendere i legumi decorticati è possibile sbucciarli a mano o ridurli in purea con il passaverdure;
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Iniziare con piccole quantità per poi aumentare mano a mano: 30 gr di legumi secchi sono sufficienti per iniziare;
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Prolungare l’ammollo dei legumi secchi e la cottura, magari aggiungendo foglie di alloro, semi di finocchio, alga kombu.
Fonti:
https://www.plantbasedclinic.com/legumi-e-gonfiore/
https://smartfood.ieo.it/food-science/miti-e-fatti/legumi-gonfiore-intestinale/