La prima colazione riveste un ruolo sempre più importante nell’alimentazione della popolazione mondiale, in quanto costituisce il primo pasto della giornata e condiziona il ritmo fame/sazietà dell’intera giornata alimentare.
Ad oggi l’evidenza scientifica è concorde sul promuovere e sostenere che un’adeguata prima colazione già dall’infanzia favorisce lo sviluppo di uno stato di salute ottimale e il mantenimento di questo nel corso degli anni.
Studi trasversali evidenziano che un’adeguata prima colazione è associata a migliori parametri cardio-metabolici quali mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di malattie cardiovascolari e di sindrome metabolica e diabete, ma viene associata anche a migliori performances cognitive. Inoltre, il consumo della prima colazione in modo regolare contribuisce ad un apporto maggiore di nutrienti importanti come calcio, ferro, zinco, vitamina C e fibra.
Per questo motivo le linee guida alimentari di molti Paesi suggeriscono di consumare quotidianamente una prima colazione adeguata alle richieste del singolo individuo.
Ma come deve essere composta una corretta prima colazione? Perchè il consumo della prima colazione sia efficace è necessario porre attenzione sulla sua composizione: deve essere varia e equilibrata. In termini di qualità deve includere almeno due o tre dei seguenti gruppi alimentari: cereali (meglio se integrali), frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati (anche vegetali). Oltre al latte, può essere accompagnata da bevande calde come tè, tisane o infusi e caffè, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero sia normale che di canna.
La piramide alimentare della dieta mediterranea suggerisce di consumare alimenti di stagione: anche nel caso della colazione è possibile rispettare questa regola. In inverno saranno protagonisti della colazione bevande calde come tè o latte e frutta di stagione come pere, agrumi, mele, cachi, melograno. Mentre in estate, abbinato a yogurt o bevande fredde è più facile consumare frutta come frutti di bosco, albicocche, pesche, melone, anguria.
Sono, invece, da consumare il meno possibile fonti di zuccheri semplici, di grassi saturi e di farine raffinate come creme spalmabili zuccherate, burro, margarina, merendine confezionate e biscotti.
Sono ancora molte le persone che non fanno colazione con la scusa della mancanza di tempo. Questo però comporta avere più fame a metà mattina e a pranzo, portando la persona a mangiare voracemente un pasto più ricco del dovuto, e meno energie durante la giornata. Per questo motivo, sarebbe auspicabile ritagliarsi del tempo di qualità per consumare la colazione al mattino: fare colazione ha il potere di rigenerare il fisico e la mente.
Esempi di colazioni bilanciate
- Latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti con cereali integrali e frutta secca;
- Yogurt magro con frutta fresca e cereali integrali;
- Yogurt greco con cereali integrali, frutta secca e scaglie di cioccolato fondente;
- Yogurt vegetale con muesli e frutta fresca;
- Spremuta o succo ACE con toast (due fette di pane integrale o bianco o ai cereali tostato con salume magro o salume vegetale e una fetta di formaggio tipo scamorza);
- Latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti con pane integrale tostato con marmellata senza zuccheri aggiunti o con crema di sola frutta secca;
- Latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti con fette biscottate integrali con ricotta e marmellata senza zuccheri aggiunti;
- Latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti con fette biscottate integrali con burro di arachidi e frutta;
- Latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti o spremuta con pancake integrale e crema di sola frutta secca;
- Porridge con latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e fiocchi d’avena con frutta secca e/o frutta fresca.
È fondamentale educare sin dall’infanzia all’abitudine della prima colazione, promuovendo non solo il consumo del pasto di primo mattino, ma anche la scelta degli alimenti che siano in grado di fornire la giusta energia e le quantità di nutrienti indispensabili per affrontare le attività di ogni giorno e preservare la salute futura.
Fonti:
Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. “Documento SINU – SISA per la Prima Colazione”. Roma: SINU, SISA 2018.
La salute in tavola. I consigli alimentari della Fondazione Umberto Veronesi, “Speciale Prima Colazione”, 2017, https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/tools-della-salute/download/quaderni-la-salute-in-tavola/speciale-prima-colazione